Kâfi ve istikrarlı beslenmek, ömrün her periyodunda olduğu üzere ramazan ayında da epey değerli. Son olarak, Diyetisyen Melis Rıdvanoğulları Dönger, ramazan ayında sağlıklı beslenme ile ilgili tekliflerde bulundu.
Dönger, “Sahurda ve iftarda sağlıklı besinlerin tüketilmesi göz gerisi edilmemelidir. Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun vadeli açlık sonrası iftarda çok besin tüketiminin engellenmesi için sahurda, yavaş sindirilen ve besin bedeli yüksek besinler tüketilmelidir. Sahurda çok yağlı ve çok tuzlu yemeklerden, çok tatlı besinlerden kaçınmak gerekir. Bu besinlerin yerine hazmı kolay, mide ve bağırsak sisteminde uzun müddet kalabilen lif içeriği yüksek zerzevat, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmesi önerilir” dedi.
“HURMA VE KURU KAYISI YETERLİ BİR SEÇENEK”
“Orucun hurma, kuru kayısı üzere karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından varlıklı besinlerle açılması güzel bir seçenektir” kelamlarını kullanan Dönger, “Yoğun öğün tüketimi öncesi bir kase çorba ile başlangıç yapılabilir ve 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir. İftar sofralarında zerzevat yahut bakliyat yemeği üzere ana yemek çeşitleri yer almalıdır. Izgara et, tavuk, balık, yoğurt, cacık yahut ayran, zeytinyağlı zerzevat yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Ayrıyeten çok şerbetli tatlılar yerine hafif tatlılar tüketilmelidir” diye konuştu.
SAHURDA NASIL BESLENMELİ?
Dönger, Ramazan’da istikrarlı ve sağlıklı beslenmenin birinci adımının sahur olduğunu söz ederek, şunları kaydetti:
“Sahur, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için değerlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için günün, oruç tutulmayan kısmında en az iki öğün tamamlanmalı ve sahur atlanmamalıdır. Kahvaltı yerini alacak sahur öğününde, hafif ancak uzun müddet tok tutan alternatifler seçilmelidir. Protein içeriği yüksek besinler, midenin boşalma müddetini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu nedenle sahurda protein açısından varlıklı besinlerin tüketilmesi daha uygundur.
Sahurda, kişinin gün uzunluğu tok kalmasına yardım edecek. Kâfi sıvıyı içerecek, uykuya tekrar geçişte sorun yaratmayacak, bağırsak hareketleri için kâfi life sahip, tuz oranı yüksek olmayan yiyecekler tercih edilmelidir. Sahurda, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve tam tahıllı ekmekler üzere besinler tüketilebilir. Yüksek tuz içeren besinlerin gün içerisinde susamayı artırması nedeniyle sahurda, kızartmalar, hamur işleri, tatlılar, çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketilmemelidir. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı ve salam, sosis, sucuk üzere işlenmiş et eserleri tercih edilmemelidir.”
Dönger, oruç tutabilen rastgele bir sağlık sorunu olmayan yetişkinlere uygun örnek sahur ve iftar menüsünü şöyle açıkladı:
SAHUR
2 adet haşlanmış yumurta yahut 1 yumurta ile yapılmış menemen ya da sebzeli omlet, 2 kibrit kutusu beyaz peynir, 2 tam ceviz içi yahut 10 adet tuzsuz zeytin, 2 dilim tam tahıllı ekmek, 1 porsiyon taze meyve, domates, salatalık, söğüş.
İFTAR
Orucunuzu bir bardak suyla açın. 1 hurma yahut 2 adet zeytin ya da 2 adet kuru kayısı, 1 kepçe çorba
20 dakika sonra; 150 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti, 6 kaşık zerzevat yemeği (etsiz, susuz), 6 yemek kaşığı bulgur pilavı yahut karabuğday ya da kinoa, 1 kase yeşil salata, 1 kase cacık, 1 avuç büyüklüğünde pide.
ORTA ÖĞÜN
1 su bardağı süt, 1 porsiyon taze meyve.
News
